Cómo salir de la depresión: pautas y consejos.

La Depresión está considerada quizás como el trastorno más prevalente en la España actual. Los últimos datos señalan que en torno al 10% de la población (unos 3 millones de personas, dato que podría aumentar si tenemos en cuenta las personas que no son tratadas) ha padecido al menos una vez en su vida de depresión. Por eso en este post vamos a tratar 17 puntos claves para saber cómo salir de la depresión.

No sólo el alto impacto socioeconómico que tiene la depresión tiene que servirnos para tomar en consideración esta patología. Toda persona que ha visto de cerca la depresión reconoce las muchas limitaciones y dolor que provocan, este último, en no pocas ocasiones, terminando con él en forma de suicidio, tal y como veremos a lo largo del artículo.

Te invito leas detenidamente las pautas y consejos que desde este espacio te facilito.

1. Date tiempo.

La depresión, dependiendo de la gravedad y el subtipo de la misma, exige tener la paciencia que quizás nunca antes tuviste. Puede llegar a ser tan limitante y absorbente que necesitarás afrontarla sin prisa, recomendamos pasos pequeños y firmes. La depresión provoca tal fragilidad que una buena dosis de auto refuerzo en los logros que vayas marcándote y consiguiendo será muy necesario.

2. Evita, permíteme la expresión «regocijarse en el barro».

Expresiones como «…hay que ver lo mal que me encuentro«, «…no hay quién me reconozca«, «…con lo que yo era antes«, «…no puedo con mi depresión«, «...esto es lo peor que he conocido en mi vida» ,entre otras, son muy comunes en la depresión.

Nuestra recomendación es que aceptes el estado emocional que estás atravesando y te pongas mano a la obra, ¡con esfuerzo SÍ! (lo reconozco), pero siendo consciente que existe luz al final del túnel. Por eso pregúntate, «¿qué estoy haciendo por salir de dónde estoy?«. Si la respuesta es positiva será cuestión de tiempo y esfuerzo; en cambio si es negativa asume que el tiempo en sí mismo nada cambia.

3. Diseña un plan de actividades con el que ocupar tu día a día.

Sé que no hay quien te saque de la cama y que no tienes ni ganas ni fuerza para realizar las actividades que siempre te aportaron placer. Uno de los síntomas de la depresión precisamente es esa falta de energía y apatía hacia lo que con anterioridad hacías con gusto (anhedonia).

Ahora te pido que pienses en lo que te digo: esa dinámica pasiva en la que te encuentras -recostado, tumbado, abandonado…- en sí misma es muy perjudicial, no tiene nada de atractiva. Estás pensando que como no tienes ganas de hacer nada por eso no haces nada. En cambio te pido que pienses en las consecuencias que tiene hacer peñas cosas. Estoy convencido que algún beneficio te traerá, sobre todo si lo comparamos con lo que te da tu dinámica de abandono.

Esa pequeña luz, en forma de recompensa, que se dibuja al finalizar tus actividades -las que elijas pero no te exijas hacer grandes cosas, para evitar la frustración de no poder realizarlas- es la que marcará el cambio de tendencia para iniciar en los días venideros las actividades que te toquen, pues traerás a tu mente que el día anterior terminaste mucho mejor que como empezaste.

4. Incluye el ejercicio físico entre tus actividades lúdicas.

Recomendamos encarecidamente que realices algo de ejercicio físico; será suficiente con dar paseos en exterior y en contacto con la naturaleza. Quizás evites encontrarte con personas, en estos momentos no te encuentres en disposición de atenderlos. Utiliza para ello la naturaleza, pero no camines escuchando, una vez más, las voces que desde tu mundo interior salen. Intenta focalizarte en los distintos elementos que componen el paisaje que tienes frente a ti; en la vida hay muchos placeres que pasan inadvertidos, y este es uno de ellos.

El ejercicio físico te permitirá recobrar tus niveles de energía física y mental. Tienes que entender que entender que de la depresión salimos haciendo lo contrario a lo que nos pide, que en este es adoptar una postura de inactividad.

5. Selecciona bien las personas con las que compartir tu tiempo.

Aunque sabemos que has desconectado de tus relaciones sociales, e incluso las familiares, te pido un esfuerzo por acercarte a las personas que mejor pueden entender tu situación. Necesitas gente fresca, con el don de la escucha y que puedan aportar perspectivas distintas o complementarias a la que tienes en estos momentos. No abuses de tus relatos de infelicidad para no deteriorar las relaciones con ellos; tampoco te beneficia estar constantemente hablando en torno a cómo te sientes.

6. Analiza bien qué te llevó a caer en tu depresión.

Si tu depresión es exógena, esto es, crees que ha sido provocada por alguna situación en la que te has visto envuelto (frente a las depresiones de carácter endógeno, provocadas por un desequilibrio químico interno sin causa externa), analiza muy bien, con la ayuda de un profesional, lo que te ha ocurrido.

Desde la corriente cognitivo-conductual que nos define a la mayoría de los psicólogos, sabemos que lo que sentimos es el resultado de las interpretaciones personales que hacemos de los hechos que vivimos. Por eso el profesional, si por ti mismo no logras conseguirlo, te ayudará a enfocar lo que te ha ocurrido con un prisma que probablemente mejore tu estado anímico.

En nuestra consulta nos enfrentamos diariamente a pacientes que erróneamente interpretan unas situaciones y otras, facilitándoles perspectivas que nos agradecer ser mostradas.

7. Busca la armonía entre pasado, presente y futuro.

Asume y supera todo lo que significa el pasado; instálate en el presente y mira con esperanza el porvenir que nos depara el futuro.

8. Cuida tu diálogo interno crítico.

Los pacientes con depresión son muy críticos consigo mismo; su autoestima está muy resentida y dirigen gran parte de sus pensamientos hacia un sentimiento profundo de inutilidad, como consecuencia de las muchas distorsiones que existen en sus pensamientos. Por eso te resultará muy útil anotar en papel todos aquellos pensamientos que te hacen mucho daño y discutir la veracidad de los mismos.

Tan pronto como adviertas que la mayoría de los pensamientos escapan de la realidad, tu propia autoevaluación se verá mejorada. Existe sólo una persona y sólo una en el mundo que tiene el poder de poner en peligro su autoestima, y es usted.

9. No asumas la carga de una culpa que no te corresponde.

Tal vez creas que lo que has hecho está mal; pregúntate ¿es en realidad tan terrible, inmoral o equivocado lo que hice?. Puede que sí o puede que no. Si es no aparta la culpa que asumes, y si es que sí no rumies en torno a lo sucedido y actúa para resolver lo sucedido. En otras ocasiones el daño que crees generó tu conducta en el otro no es responsabilidad tuya, y sí más bien la valoración que la otra persona hizo de su conducta. Transforma una culpa dañina por una sana sensación de remordimiento o pesar.

Cuando asumimos la culpa de algo que hemos hecho tendemos a pensar que merecemos sufrir y que dicho comportamiento producido nos define como persona, en este caso como «mala persona«. Sin embargo un hecho puntual no te define como persona.

10. Facilita la liberación de tu tristeza.

La tristeza o infelicidad es el síntoma que más se vincula con la depresión. Una tristeza que genera dolor y que llega a ser verbalizada como insoportable. Te recomiendo des rienda suelta a tu tristeza en forma de llanto, y a continuación piensa en aquellas personas que pasaron por circunstancias parecidas a las tuyas y hoy vuelven a sonreír, porque la depresión tiene cura.

Puedes limitar a un momento del día para conectar y expresar esas emociones negativas, el resto del día será más adaptativo. Igualmente te sugiero que te distraigas con aquellas cosas que despierten cierto interés en ti; nuestra mente no debe estar ocupada todo el día en la tristeza que sentimos, en ese caso se hará más profunda.

Teniendo en cuenta que las mañanas suelen ser el momento más temido para quienes están afectados por una depresión recomiendo utilizar el plan de actividades ya mencionado más arriba en forma de distracción en ese horario.

11. Elimina la vergüenza de «estar deprimido».

Muchos pacientes sienten vergüenza por estar deprimidos, creen que será rechazados por los demás. Ten presente que el 10% de la población española padece depresión, por lo que esta patología llega a tener una consideración social importante, siendo bien entendida por muchos de nosotros.

12. Mantén a raya tu «ansiedad».

La mayoría de las veces la depresión va acompañada de ansiedad, hasta el punto que es el «trastorno ansioso-depresivo» el más común de los diagnósticos que los profesionales de la salud mental damos a unos y otros.

Te recomiendo que eches un vistazo al post «crisis de ansiedad, ¿Qué hacer?» qué publicamos en esta web para que te hagas con muchos recursos que te permitan controlar tu ansiedad.

13. Evita la dependencia que refuerza tu inutilidad.

La dependencia excesiva es uno de los síntomas principales de la depresión. El paciente depresivo tiende a pedir una ayuda constante a las personas convivientes. Aunque se obtiene un alivio significativo la dependencia excesiva no refuerza más que el sentimiento de inutilidad, lo que agravará el malestar emocional que sientes. Ganarás en confianza y bienestar contigo mismo en la medida que desarrolles más actividades-tareas por ti mismo. Recurre a la ayuda externa cuando lo consideres muy necesario.

14. Toma las decisiones necesarias y evita las trascedentes mientras estés deprimido.

Tomar decisiones para el paciente depresivo es un momento de angustia. No se ve capacitado para tomar ninguna decisión. Teniendo en cuenta que sus capacidades mentales se ven mermadas temporalmente sugiero que sólo tomes aquellas decisiones sobre las que te ves capacitado. Si inevitablemente tienes que tomar alguna decisión compleja apóyate en otra persona con mayor claridad y perspectiva de contenido.

No evites tomar decisiones, hacerlo te permitirá ir volviendo a retomar sensaciones de antaño, cuando «tu eras tu«.

15. ¡Tranquilo, no tienes graves problemas de memoria y concentración!.

La depresión invita a que continuamente rumies en torno a lo mal que te sientes y los problemas que te abruman. Es por ello por lo que cuando intentas recordar algo que viste u oíste no lo haces con facilidad. Cuando la atención la divides entre varias cosas la calidad de lo atendido, y por tanto memorizado, es menor; de ahí que aparezcan estas lagunas en la memoria o dificultades para concentrarte. No te preocupes, no estás perdiendo facultades mentales; a medida que vayas saliendo de tu depresión irás recuperando estas habilidades.

16. Mantén unos buenos hábitos de autocuidado.

Evita un aspecto desaliñado, no sólo por una cuestión de higiene sino de bienestar. Mantén los mismos hábitos de lavado, cuidado de cabello,… a los que estás acostumbrado. Aunque no tengas ganas, un aspecto desfavorecido no mejorará tu ánimo.

Controla el tiempo de siesta.

Evita pasar mucho tiempo tumbado dormido en forma de «siestas». De este modo tendrás dificultades para conciliar el sueño a la noche, o te despertarás varias veces en la noche.

Cuida tu alimentación.

Mantén, en la medida de tus posibilidades, buenos hábitos alimenticios.

Contacto cero con el alcohol.

¡Huye del alcohol!. La ingesta de alcohol no hará más que exacerbar tus síntomas depresivos. Recuerda: ¡el alcohol es un depresor del sistema nervioso central!. No caigas en el engaño que el alcohol ayuda a estar más animado y ver las cosas de otra manera. Es más, el alcohol sobre un cuerpo depresivo es más depresor que sobre un cuerpo no depresivo.

Tranquilo, no has perdido tu apetito sexual.

Sé que no te preocupa tener menos deseo sexual cuando estás deprimido, pero me gustaría que supieras que este se recupera conforme tu depresión mejora. No te angusties al ver el poco o nulo deseo sexual que tienes.

17. Depresión y suicidio.

Hablar de depresión es reconocer que cierta tendencia al suicidio puede estar latente en la persona, sobre todo cuando la percepción que el paciente tiene de su depresión es grave. Es frecuente escuchar verbalizaciones del tipo «soy una carga para todo el mundo«, «no voy a aguantar mucho más«, «las cosas no van a mejorar nunca«, «quiero terminar con todo«, etc. indicativas todas ellas de la intencionalidad suicida de la persona.

Para evitar un posible suicidio es muy importante contar con un buen entorno social capaz de detectar posibles señales indicativas de la intencionalidad del depresivo. Algo que sorprende a propios y extraños es la ejecución del acto suicida tras un periodo de cierta calma o mejoría, siendo frecuente precisamente que ocurra después de un periodo agitado cuando la persona está relativamente tranquila a ojos de los demás, aunque no tanto en su fuero interno.

Motivos de suicidio.

Algunos de los motivos principales que se esconde detrás de un suicidio son:

• «Escapar de la vida«: el malestar emocional o mental que sienten es tan grande que no pueden soportarlo, y ya están cansados de luchar, la desesperanza se ha apropiados de ellos.
• Provocar algún cambio en el ambiente: intentos de suicidio para llamar la atención de alguna persona importante para ellos y así resolver algún problema del ambiente. Este intento manipulativo suele ser menos grave si lo comparamos con el anterior, aunque necesita ser igualmente atendido.

La desesperanza llega a ser tal que el suicidio se contempla como la única alternativa para acabar con el sufrimiento que lo ahoga. Detectar tal sentimiento desesperanza resultará clave para ser atendido con la mayor prontitud y así alejar las posibilidades de suicidio. Al paciente hay que demostrarle las contradicciones que tiene, para así abrirlo a la luz de la razón y de la información más objetiva; para ello será importante aportar datos que contradigan las creencias que definen su desesperanza.

No silenciar al suicidio.

Desde aquí hacemos un alegato a que se hable del suicidio con toda la naturalidad que se pueda; hacerlo no conlleva que se vayan a precipitar los hechos, sino todo lo contrario, ganar tiempo para una pronta intervención sobre el mismo que suponga reducir o evitar un suicidio.

Para el abordaje del suicidio será importante, una vez se ha considerado que existe el deseo de terminar con la vida, que este sea llevado a cabo por un profesional.