Crisis de Ansiedad, ¿qué hacer?

Rara vez no hemos padecido en alguna ocasión una crisis de ansiedad, siendo bastante fácil su identificación por lo comunes que nos son a unos y otros. Una crisis de ansiedad es la respuesta que nuestro organismo da ante la percepción de una amenaza externa o interna que catalogamos como peligrosa, aunque racionalmente dicho peligro esté magnificado o sea irracional.

Estas crisis de ansiedad pueden estar asociadas a determinadas situaciones, pasando entonces a adquirir la categoría de trastornos de distinta índole (fobias, ansiedad generalizada, trastorno obsesivo-compulsivo, ansiedad social, hipocondría,…) o a sensaciones físicas internas que irrumpen con fuerza y que generan mucho miedo o angustia, denominándose estas últimas crisis de pánico o de ansiedad.

Siendo estas crisis muy desagradables no son peligrosas, incluso aunque la persona tenga la sensación de estar sufriendo un infarto o llegue a pensar en la muerte.

Está constatado en la ciencia médica que una crisis de ansiedad NO PROVOCA un fallecimiento (el estrés crónico sí tiene capacidad para provocar un deterioro de nuestra salud).

Síntomas de la Ansiedad Generalizada

De todos los tipos de trastornos de ansiedad vamos a centrarnos en uno de ellos, el Trastorno de Ansiedad Generalizada, por ser uno de los que tiene una mayor prevalencia entre la población y estar asociado a un mayor nivel de sufrimiento y limitaciones generadas.

El trastorno de ansiedad generalizada se identifica por la predominancia de una preocupación excesiva, en forma de ansiedad, ante un amplio número de situaciones/ámbitos, de ahí que adquiera la denominación de generalizada, por no estar centrada la ansiedad en un único tipo de situaciones, a diferencia del resto de trastornos del espectro ansioso.

El malestar que generan las preocupaciones, la ansiedad y sus síntomas físicos, en la persona es clínicamente significativo, provocando deterioros importantes en cualquier ámbito personal (social, laboral, familiar…).

Pasamos a describir el resto de síntomas para así facilitar su identificación, si bien el diagnóstico siempre ha de estar hecho por un profesional sanitario de la Salud Mental.

Preocupaciones constantes difíciles de controlar para la persona (pensamientos rumiantes), generadores de síntomas físicos de la ansiedad como:

Esta ansiedad y preocupación constante se asocia al menos con 3 de los siguientes síntomas:

• Inquietud o sensación de estar atrapado o con los nervios de punta.
• Fatiga fácil (el exceso de tensión continua provocado por la activación constante de nuestro sistema de alerta se traduce en un “sobreconsumo energético”).
• Dificultad para concentrarse: el alto número de preocupaciones dificultan poder concentrarse en estímulos concretos.
• Irritabilidad.
• Tensión muscular: consecuencia de la sobreactivación del sistema nervioso.
• Problemas de sueño, para quedarse dormido,  continuar durmiendo -tras el despertar nocturno-, o  sueño inquieto e insatisfactorio. Las preocupaciones llevadas a la cama dificultan nuestro sueño.

La persona aquejada de TAG mantiene una fuerte fijación por hacerse con el control de cualquier situación, de modo que cuando percibe no tenerlo su organismo detecta esta inseguridad y activa el sistema de alarma ante la percepción subjetiva de estar ante un “peligro”. Este es irracional o desproporcionado para la reacción que manifiesta. Y aún quedándose satisfecho por tener cierto control o seguridad tiende a abrir de manera constante el abanico de las posibilidades; así pues es muy común que este tipo de personas tengan pensamientos constantes en forma de “¿y si…?”, “…mira que si …”.

¿Qué hacer ante un ataque de ansiedad?

Un ataque o crisis de ansiedad es vivido por la persona que la sufre como algo tremendamente desagradable y con la sensación de perder el control e incluso temer que algo terrible va a suceder (como un infarto o la propia muerte).

Es por ello por lo que te invito a que sigas estos pasos que de manera resumida detallamos a continuación:

• ¡Créeme si te digo que tu vida no corre peligro!. Experiencia desagradable, molesta,  pero no peligrosa.
• Lo más que puede pasar es que te desmayes, aunque ocurrirá en muy pocas ocasiones. El desmayo ocurre por una bajada de tensión, siendo esta alta cuando estás en plena crisis de ansiedad.
• Si te avergüenza experimentar una crisis ante los demás ¡tranquilo!, no te rechazarán. Un porcentaje amplio de personas conoce lo que es una crisis de ansiedad.
• Distráete, deja de auto observarte; habla con alguien, canta, mira los escaparates que te encuentras, suma los números de las matrículas de los coches…
• Si decides no hacer nada tu crisis remitirá en unos minutos (aunque tu percepción sea que esta es interminable), al menos los picos de mayor intensidad. El “mal sabor” de cuerpo sí puede durar más tiempo, especialmente si buscas la explicación al por qué de la crisis o si rumias sobre lo ocurrido con tus interpretaciones catastrofistas.

Para acortar la crisis o hacerte con el control de ella te recomiendo:

• Realiza respiraciones lo más lentas y profundas que puedas donde tu barriga se infla y desinfla como un globo (respiración diafragmática). No te obsesiones con tus inspiraciones de aire, en tu organismo hay un exceso de oxígeno, necesitas equilibrar los niveles de O2 y CO2, de ahí que te insista en igualar las cantidades de aire inhalado y exhalado.
• Si te resulta muy difícil esta respiración prueba a respirar en una bolsa de plástico o en tus propias manos pegadas a la nariz creando un círculo cerrado. De este modo conseguimos equilibrar los niveles de O2 y CO2 rápidamente.
• Entrénate en algunas de las técnicas de relajación existentes (‘relajación muscular progresiva de Jacobson’ o ‘entrenamiento autógeno de Shultz’). Mediante estas técnicas (ejercicios de contraste tensión-relajación) se obtiene la relajación fisiológica de nuestro organismo, alcanzando igualmente una notable paz mental.

Lleva consigo tarjetas para leer frases positivas anotadas en ellas del tipo:

• “Eres tú quien te asustas con pensamientos catastrofistas”, “cambia tus pensamientos y el círculo de tu crisis no irá a más”.
• “No tengas miedo, tus sensaciones físicas no son la confirmación de una salud muy entredicha”, “estas sensaciones no pueden producirte ningún daño”.
• “Puedo elegir lo que pienso y si pienso de forma positiva me sentiré bien”.
• Etc.

• Mantén tus pensamientos a raya, no permitas caer en un bucle de catastrofismo; tus síntomas físicos y psicológicos irán a más. No acciones tu mecanismo de alarma, no hay peligro.
• No evites cuantas situaciones creas generarán crisis de ansiedad. Aunque consigas alejar tus crisis estás acrecentando tu propio miedo a ellas, con lo que alimentarás tu ansiedad, ¡grave error!.

Cómo controlar los ataques de ansiedad: algunos consejos.

A las pautas que te hemos dado para actuar ante un ataque de ansiedad añadiríamos algunos consejos que tienen que ver con aspectos más generales y actitudinales.

Presta atención a ellos:

1. Visita al médico en tu primera crisis para descartar que algún daño físico sea el responsable de los síntomas que han aparecido.
2. Busca ayuda psicológica y/o médico psiquiátrica para iniciar un tratamiento de tus crisis de ansiedad que identifique qué tipo de cuadro ansioso presentas para hacerte con el control y/o erradicación de tu ansiedad.
3. No caigas en el error de mirar para otro lado y afronta tu problema; evitar toda situación/estímulos asociados a tus crisis no harán más que alargar tus problemas de ansiedad. Tu psicólogo te explicará por qué tus estrategias de evitación mantienen tu ansiedad.
4. No esperes el día mágico en que hayas dominado tus crisis de ansiedad antes de siquiera haberlo enfrentado. Debes practicar el enfrentamiento con la ansiedad.
5. Mantén una vida donde aparezca el ejercicio físico, el descanso y una correcta alimentación; rehúye del estrés y las drogas, incluidas las legales.
6. Con la confianza de que cuentas con recursos para manejar tus crisis de ansiedad enfócate en tus actividades placenteras, no dejes que tu temor a la ansiedad te paralice.
7. No centres únicamente tu trabajo en derrotar la ansiedad. Encara la ansiedad en el camino hacia tus metas. Este cambio de actitud ante la ansiedad debilita su poder sobre tu vida y acaba muriendo por falta de atención.

Tal vez te siga resultando difícil hacerte con el control de tus crisis de ansiedad aún siguiendo las pautas que te hemos marcado en este post. Plantéate un estudio más profundo del origen y causas de tu ansiedad para iniciar un tratamiento que le pongan fin, o al menos consigas disminuir considerablemente el número de crisis y limitaciones que tu ansiedad que te pone.