Que es importante tener una calidad en nuestro sueño no seremos nosotros quien venga a confirmarlo. Todos somos conocedores de ello. Los beneficios del dormir mejor son muchos:
- Aumenta el rendimiento físico y mental.
- Estimula el sistema inmune.
- Previene enfermedades cardiovasculares.
- Ayuda a perder peso.
- Reduce la irritabilidad.
- Mejora las habilidades mentales.
- Potencia la reparación de órganos y tejidos.
- Previene la ansiedad y la depresión.
- Etc.
En el presente artículo vamos a aportaros algunas de las técnicas y recursos no farmacológicos que tienen una incidencia positiva sobre el sueño, especialmente si tienes dificultad para quedarte dormido: INSOMNIO.
Higiene del Sueño.
Al igual que mantenemos una higiene de nuestro cuerpo o nuestro hogar, el sueño necesita ser alimentado de acciones que favorecen la conciliación del sueño.
– Alimentos y bebidas en la cena.
No ingerir grandes cantidades de azúcar, chocolate. Evita el beber antes de acostarse (alcohol, café, refrescos, té, etc.). Productos ricos en calcio y vitamina B (productos lácteos) favorecen el sueño. Una cena copiosa afecta negativamente al sueño. Vete a la cama con la digestión ya hecha.
– Tabaco.
No fumar durante varias horas antes de acostarse. Aunque asocies la conducta de fumar a algo relajante, la nicotina activa nuestro Sistema Nervioso.
– Ejercicio físico.
La práctica de ejercicio físico favorece el sueño, siempre y cuando no se haga antes de acostarse.
– Evita o reduce el ruido de la habitación.
– Utiliza almohada y colchón adecuados.
– Dimensiones de la cama.
Utiliza camas de dimensiones que no sean demasiado estrechas, ya que el miedo a la caída puede mantenernos en alerta durante el sueño.
– Colores de las paredes de la habitación.
Utiliza colores cálidos que favorezcan la desactivación del organismo cuando nos echamos en la cama.
Técnicas psicológicas que favorecen el sueño.
– Técnicas de Relajación.
Están aconsejadas para la desactivación tanto física como emocional que se produce cuando por alguna cuestión nuestro organismo está tan activado que difícilmente es capaz de quedarse dormido
La Relajación Muscular de Jacobson.
Es una de las técnicas que te sugerimos entrenes primero hasta hacerte con su dominio, para luego poder aplicarla en la cama. Esta técnica usa los contrastes entre la tensión y distensión generada al contraer nuestros músculos para generar estados de relajación mayores a los iniciales. Para que te hagas con el dominio de esta técnica adjuntamos un enlace donde aparece explicada detalladamente esta técnica.
Entrenamiento Autógeno de Schultz.
Esta técnica utiliza la autosugestión para favorecer sensaciones asociadas con la relajación: pesadez y calor. La persona ha de imaginarse en un lugar agradable y tranquilo (elección libre) y centrar su atención en las sensaciones evocadas mediante afirmaciones repetidas del tipo: «mi brazo derecho es pesado, cada vez más y más pesado«. Estas autoverbalizaciones han de ir acompañadas de una respiración calmada (respiración diafragmática). Cuando percibas estar relajado repite mentalmente: «estoy completamente en calma«. Repite el mismo ejercicio con las distintas extremidades (brazo izquierdo, pierna derecha e izquierda). Repite el mismo patrón pero con la sensación de pesadez.
– Técnicas cognitivas.
Muchos pacientes verbalizan que su dificulta radica en no poder dejar de lado los pensamientos que le acompañan cuando se meten en la cama. Los hay que planifican el día siguiente en ese momento, los que valoran lo acontecido durante el día, los que intentan resolver problemas que los abruman, los que se preocupan por no poder dormir y sus consecuencias, etc.
Todos estos pensamientos generarán una importante activación que impedirá poder conciliar el sueño. Tómate un momento del día distinto al momento cama para planificar y valorar; del mismo modo no intentes resolver aquellos problemas que en horas de mayor descanso y alerta no conseguiste hacer.
Intención paradójica.
Consiste en pedir a la persona que permanezca despierto cuando tiene dificultad para quedarse dormido. Se le insta a que permanezca tranquilo en la cama, intentando mantenerse despierto con los ojos cerrados.
Aunque resulte paradójico la consigna dada, la técnica pretende desviar a la persona de la preocupación por no poder quedarse dormido, ya que esta preocupación alimenta notablemente la dificultad para quedarse dormido. ¡Tranquilo, no se producirá ningún daño incluso después de algunas noches sin dormir!.
Control del estímulo.
Esta técnica trata de reestablecer la habitación como un estímulo discriminatorio para dormir, eliminando de ella todas las conductas incompatibles con el dormir: ver la televisión, comer, estudiar, leer, ver el móvil, etc. Salvo que hayas asociado el dormir con algunas de estas conductas la habitación y la cama está hecha para dormir y tener relaciones sexuales.
Con esta técnica también se pretende asociar una serie de hábitos al dormir, como:
- Irse a dormir y levantarse a la misma hora aproximada todos los días.
- Establecer una rutina previa al dormir siguiendo siempre el mismo orden: ej. abandonar comedor apagando todo, cambiarse de ropa (pijama), lavarse los dientes, orinar, cerrar la puerta del cuarto, etc.
- Si es incapaz de dormir salir del cuarto y hacer alguna actividad fuera de él hasta tener sueño.
«Los principales hechos en la vida humana son cinco: nacimiento, comida, sueño, amor y muerte». E.M Forster
